美容にいい野菜20選！簡単おいしい食べ方も紹介

野菜は栄養たっぷりで、私たちの肌や髪をきれいに保ってくれる食材です。

この記事では、美容にいい野菜20選とおすすめの食べ方を紹介します。

毎日の食卓に野菜を取り入れてきれいになりたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

野菜が美容にいい理由

野菜はビタミンやミネラルなど、美容にいい栄養素をたっぷり含むものが多くあります。

体や肌を老化させる活性酸素をおさえる働き「抗酸化作用」が高いのも特徴。

また、食物繊維や水分を豊富に含む野菜が多いので、老廃物の排出をサポートして美肌に導いてくれます。

美容にいい野菜20選

含まれる栄養素に着目しながら、美容にいい野菜を20種類紹介していきます。

トマト

トマトはリコピンという栄養素が豊富です。

リコピンはビタミンEの100倍以上の抗酸化作用をもっており、美肌・美ボディを目指すために大切な栄養素。

またトマトには、他にもβカロテン（体内でビタミンAに変わる）やビタミンCが含まれており、きれいな肌を維持してくれます。

かぼちゃ

かぼちゃはビタミンA・C・Eが豊富。

特にビタミンEが多く抗酸化作用が強いので、肌の老化が気になる人はぜひ摂りたいところです。

ビタミンB群やカリウム、食物繊維もかぼちゃには含まれており、バランス良く栄養を摂取できます。

にんじん

にんじんはβカロテンが多く、体内でビタミンAに変わることで皮ふを守ってくれます。

また、カリウムや食物繊維も豊富。

カリウムは体内の余分な水分の排出をサポートするので、むくみ対策にも適しています。

ほうれん草

ほうれん草は、βカロテンや鉄分、ビタミンCが豊富。

抗酸化作用が高く、美肌になりたい人にうってつけの食材です。

旬である冬は、さらに栄養が増えます。

パプリカ

パプリカは、カロテノイドという栄養素が豊富です。

カロテノイドは抗酸化作用がとても高いうえ、脂肪を燃やす働きもあるので、美肌やスリムな体を手に入れたい人にうれしい成分。*

またパプリカにはビタミンA・C・Eが含まれていて、若々しさを保つサポートをしてくれます。

*参照元：glico

ブロッコリー

ブロッコリーは、ビタミンCが豊富です。

ビタミンCにはコラーゲンの生成を助け、ツヤのある肌をつくる働きがあります。

タンパク質は美しい肌や髪、爪を保つために必要な栄養素なので、美容のためには摂りたいところです。

大根

大根はビタミンCがたっぷりです。

コラーゲンの生成を促し、うるおいのある肌に導いてくれます。

大根は、食物繊維も多く腸内環境を整えてくれるので、トラブルの少ないきれいな肌が叶いやすくなります。

小松菜

小松菜は牛乳よりもたくさんカルシウムを含んでおり、肌のターンオーバーの促進をサポートしてくれます。

うるおいのある肌に導いてくれるので、乾燥肌の人におすすめです。

また小松菜は、ビタミンA・Cや鉄分も多く含んでいます。

ケール

ケールは青汁に使用されている野菜です。

ビタミンA・C・Eやポリフェノールが豊富で、抗酸化作用が高く美肌を目指せます。

食物繊維や葉酸も多く、女性にうれしい野菜です。

モロヘイヤ

モロヘイヤはβカロテンやビタミンC・Kなど、ビタミン類が豊富です。

カルシウムも入っていて、ビタミンKと合わさることで吸収率がアップ。
効率的に栄養を摂取できます。

モロヘイヤには食物繊維も含まれており、ダイエット中の人にもおすすめです。

ごぼう

ごぼうは食物繊維が多く腸内環境をよくしてくれるので、血液がきれいになり美肌を目指せます。

クロロゲン酸やタンニン、サポニンといったポリフェノールも豊富で、高い抗酸化力が期待できます。

春菊

春菊はビタミンKが豊富。

ビタミンKはターンオーバーを促し、透明感ある肌へとサポートしてくれます。

抗酸化作用の高いビタミンA・C・Eも含まれ、若々しさをキープ。

また、葉酸や鉄など女性にうれしい栄養素もたっぷりです。

玉ねぎ

玉ねぎはアリシンとケルセチンという、うるおいのある美肌になりたい人におすすめの栄養素が豊富。

アリシンは高い抗酸化作用と代謝の促進により、若々しい肌を保つ働きがあります。

ポリフェノールの一種であるケルセチンは、肌の水分を守るために必要な成分です。

水菜

水菜はβカロテンやビタミンC、ポリフェノールを含んでいます。

ターンオーバーの促進や抗酸化作用に優れているので、美肌になりたい人におすすめです。

鉄分も豊富で、貧血による顔色の悪さもケアしてくれます。

にんにく

にんにくは、アリシンやビタミンC・Eを含み、抗酸化作用が高いです。

アリシンには血行をよくする働きもあり、栄養を体に届けて美肌・美髪を保ってくれます。

またアリシンは体内でスコルニジンに変わり、ターンオーバーを促進。
トラブルの少ない肌に導いてくれます。

ニラ

ニラはβカロテンやビタミンC・Eが豊富で、抗酸化作用が高いです。

アリシンも含まれ、ターンオーバーを整えたり血行をよくしたりといった作用が期待できます。

美肌をサポートしてくれる栄養素がたくさん含まれているのが特徴です。

ピーマン

ピーマンはビタミンCがたっぷりなので、シミやシワなど肌老化が気になる人におすすめです。

βカロテンやビタミンEも多く含まれています。

特に赤ピーマンは栄養素が豊富なので、美容効果アップに期待大です。

カリフラワー

カリフラワーはレモンの2倍以上のビタミンCを含み、コラーゲンの生成をしっかりサポートしてくれます。

カリウムも豊富なので、むくみ対策にもおすすめ。

またカリフラワーは、抗酸化力の高いMATSという栄養素も入っており美肌の強い味方です。

キャベツ

キャベツはビタミンC・U・Kなど、ビタミン類が豊富です。

コラーゲンの生成を助けるビタミンCは、肌にハリツヤを付与。

ビタミンKは血液の循環をよくして、透明感ある肌へと導いてくれます。

生姜

生姜にはジンゲロールという栄養素が含まれ、加熱によりショウガオールに変わります。

ショウガオールは代謝を促すので、ダイエットと相性がいいです。

また血行をよくする働きもあり、抗酸化作用にも優れています。

生姜は他にも、ビタミンB・C、カルシウム、鉄分などが豊富です。

美容にいい野菜の食べ方

効率的に栄養を摂取するには、野菜ごとに調理方法を変えるのがおすすめです。

蒸し野菜

蒸すことで、ビタミンCなどの水に弱い栄養素もしっかり摂取できます。

カサが減るので、一度にたくさんの野菜を摂ることも可能。

厚生労働省は1日の野菜摂取推奨量を350gとしている*のですが、蒸し野菜なら無理なく効率的に食べられます。

*参照元：厚生労働省

スープ

野菜スープは体が温まり血流アップや代謝の促進につながるので、ダイエット中の人にもおすすめです。

多くの野菜を食べられて、スープに溶け出した栄養素も残さず摂取できます。

スムージー

スムージーにすることで、豊富な栄養素を摂取できます。

食感がなくなるので、野菜嫌いな人でも取り入れやすい調理方法です。

また、食欲がない朝にも適しています。

サラダ

ビタミンA・Eを含む野菜は油と相性がいいので、オイルやドレッシングをかけてサラダとして食べるのもおすすめです。

熱に弱いビタミンCやカリウムも、しっかり補給できます。

漬物

漬物は食物繊維が多く腸内環境を整えられるので、ダイエットと相性がいいです。

火を入れないため、熱に弱いビタミンCなども摂取できます。

特に、ぬか漬けにして食べるのがおすすめ。
ぬか漬けにするとビタミンBが増え、より多くの栄養素を体内に取り込めます。

【Q&A】美容にいい野菜に関するよくある質問

美容にいい野菜に関する質問に回答していきます。

Q：ダイエットにおすすめの野菜は？

ダイエットと相性のいい野菜はこちらです。

• モロヘイヤ
• ブロッコリー
• ごぼう
• キャベツ
• ほうれん草
• きゅうり

上記3つは、食物繊維が入っていて便通を整えてくれます。

下記3つは低カロリーなので、ダイエットに最適です。

Q：美容にいい夏野菜は？

トマトと赤パプリカがおすすめです。

どちらも抗酸化作用がとても強く、紫外線に当たった肌を保護してくれます。

Q：ニキビが気になる人におすすめの野菜は？

ニキビに悩む人におすすめの野菜は、、以下の4つです。

• モロヘイヤ
• ドライトマト
• ブロッコリー
• 赤パプリカ

上記の野菜はビタミンB2やB6が豊富です。

ビタミンB2は脂質の代謝をサポートし、ビタミンB6は皮脂の分泌を抑えてくれます。

皮脂をコントロールし、ニキビのできにくい肌に整えてくれますよ。

Q：きれいな髪になるために食べたい野菜は？

タンパク質の多いブロッコリーと枝豆がおすすめです。

髪はタンパク質で作られています。

美髪を手に入れるには、タンパク質が豊富な野菜を食べる必要があるのです。

【まとめ】美容のため積極的に野菜を食べよう

野菜は抗酸化作用の高い栄養素が豊富で、きれいな肌や体に導いてくれます。

無理なく野菜を摂るためには、スープやサラダなど自分の好きな調理法を見つけることも大切です。

毎日さまざまな種類の野菜を食べ、美容にいい生活を送りましょう。