美容のカギは朝ごはん！摂りたい5つの栄養素や簡単おすすめメニューなど徹底解説

この記事では、美容のために摂りたい栄養素や簡単にできる朝ごはんのメニューを紹介します。

また美容にこだわる50人に「美容のために朝摂っている栄養素は？」と独自アンケートを実施。

美容に良い朝ごはんについて知りたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください♪

【朝ごはんの美容へのメリット2つ】美肌と体型維持を叶える

栄養バランスのとれた朝ごはんは、肌や体型に良い影響を及ぼします。

朝ごはんの美容へのメリットを2つ解説するので、参考にしてみてください。

メリット①肌がきれいになる

バランスの良い朝ごはんは、美肌を手に入れるために重要です。

腸内環境が悪くなり悪玉菌が増えると、有害物質が血中に取り込まれて全身にまわり、肌荒れの原因になります。

朝ごはんを食べると胃腸が動き便秘が解消されるため、腸内環境が整い肌がきれいになるのです。

自律神経は肌のバリア機能のコントロールにも関わっているので、乱れると肌荒れの原因に。

バランスを整えることで外部の刺激に強くなり、美肌につながります。

メリット②太りにくくなる

太りにくくなるのも、朝ごはんを食べるメリットの一つです。

空腹時間が長いほど食べ物の吸収率も上がるため、朝食べず昼ごはんを摂ると、たくさん吸収されて太りやすくなってしまいます。

朝に食べることは昼ごはんの吸収をおさえ、肥満防止につながるのです。

ただ高カロリーのものを食べると太ってしまうので、たんぱく質や食物繊維、ビタミンなどをバランス良く摂ることが大切です。

朝ごはんを食べない美容へのデメリット

朝ごはんを食べないと、美容において以下のようなデメリットがあります。

空腹で昼ごはんを食べると血糖値が急上昇し、インスリンという物質が多量に分泌されます。

インスリンは体の糖を脂肪として蓄えさせる働きがあるため、太りやすくなってしまうのです。

また朝ごはんを食べないと腸が動かず便秘になりやすいため、肌荒れのリスクも高まります。

美容のために朝ごはんで摂りたい栄養素5選

美容のために朝ごはんで摂りたい栄養素は、以下の5つです。

美容のために摂りたい栄養素①たんぱく質

コラーゲンでできているたんぱく質は、美肌を維持するために重要な栄養素です。

たんぱく質は睡眠中に消費されてしまうため、朝ごはんで補う必要があります。

1日に必要なたんぱく質の量は、体重（kg）×1.4～2gで計算できます。

たとえば体重50kgの人なら1日で70～100gのたんぱく質が必要なので、1食20～30gを摂取したいところです。

ただ、たんぱく質は摂りすぎると腎臓を壊す恐れがあるため、厚生労働省は摂取カロリーの20％までに抑えておくことを推奨しています。

美容のために摂りたい栄養素②炭水化物

炭水化物は体内リズムを整え、太りにくい体を作るために大切な栄養素です。

ダイエット中は炭水化物を避ける方も多いですが、適切な量を摂ることでスマートな体型を目指せます。

炭水化物たっぷりな食材と目安量

炭水化物を多く含む食材	1食の目安量
ご飯	1膳
食パン	1枚
シリアル	茶碗1杯分（40g）

茶色の主食ほど肌の代謝を高めてくれるので、和食なら玄米や雑穀米、洋食ならライ麦パンなどがおすすめです。

美容のために摂りたい栄養素③ビタミン

ビタミンはたんぱく質や炭水化物など、他の栄養素の代謝を助ける働きがあります。

ビタミンたっぷりな食材と働き

ビタミンの種類	働き	食材名
ビタミンA	肌の健康を保つ	・卵黄 ・海藻
ビタミンB1	糖質を燃やす	・大豆 ・玄米
ビタミンB2	脂質を燃やす	・牛乳 ・納豆 ・アーモンド
ビタミンB6	肌の健康を保つ	・バナナ ・玄米
ビタミンC	美肌に導く	・果物 ・野菜
ビタミンE	抗酸化作用がある	・アーモンド ・納豆 ・アボカド

特にビタミンACEは抗酸化作用が期待できるといわれており、美肌を目指す方におすすめの成分です。

またビタミンB2とB6を同時に摂ると、肌のターンオーバーを促し透明感ある肌に導いてくれます。

美容のために摂りたい栄養素④ミネラル

ミネラルは代謝をコントロールし、体の機能を正常に保つ働きがあります。

不足すると肌荒れや肥満につながるので、美容のためにもぜひ摂取したい栄養素です。

中でも主要なミネラルについて紹介します。

ミネラルたっぷりな食材と働き・目安量

ミネラルの種類	働き	1食の目安量	食材名
カルシウム	肌の水分を守る	約215mg	・乳製品 ・魚介 ・豆
マグネシウム	肌のバリア機能を高める	約120mg	・アーモンド ・魚介 ・海藻
リン	骨づくりをサポートする	約330mg	・魚介 ・乳製品 ・大豆
亜鉛	肌や髪をきれいにする	約3mg	・牡蠣 ・うなぎ ・レバー
鉄分	肌の透明感を高める	約2.5mg	・シジミ ・レバー ・豆乳
ナトリウム	体の水分バランスを調整する	約2.5g	・塩 ・みそ ・醤油

健康を維持するミネラルは肌や髪の調子をよくするためにも大切ですが、摂りすぎると体調を崩す原因になるので目安量を守りましょう。

美容のために摂りたい栄養素⑤食物繊維

食物繊維は腸内環境を整え、太りにくい体へ導いてくれます。

また、腸内の老廃物が少なくなると全身にきれいな血液が送られるので、ニキビやくすみのない美肌が叶います。

朝ごはんに摂りたい食物繊維の目安量は、成人男性で約7g、成人女性で約6gです。

食物繊維も摂りすぎると、便秘や下痢の引き金になるため適量を守りましょう。

【誰でも簡単】美容にこだわる人におすすめの朝ごはんメニュー5選

美容に良い影響を与えてくれる簡単な朝ごはんのメニューを5つ紹介します。

和食メニュー①｜おにぎりで豊富な栄養を摂取

和食メニューなら以下の組み合わせがおすすめです。

おにぎりは、食物繊維が多い玄米とビタミンCを含む海苔を一緒に摂取できます。

みそ汁やゆで卵は前日に作っておくことで、忙しい朝も手軽にたんぱく質を補えるのでおすすめです。

和食メニュー②｜魚と納豆で良質なたんぱく質を

魚を中心とした美容にいい和食メニューは、以下のとおりです。

美肌を目指す方におすすめなのが、ビタミンを豊富に含むサバです。

また卵かけご飯には亜鉛を含む黒ゴマを振りかけると、おいしさも美容効果も高まるので試してみてくださいね。

洋食メニュー①｜アボカドトーストで美肌に

食パンを主とした簡単な朝食メニューはこちらです。

トーストは、ライ麦パンや全粒粉パンなど栄養価の高いパンがおすすめです。

ビタミンEが豊富なアボカドは、抗酸化作用により肌をきれいに整えてくれます。

またヨーグルトは、無糖タイプを選ぶと糖分をおさえられて美肌に近づけます。

洋食メニュー②｜はちみつ入りシリアルで便通を改善

オートミールやグラノーラなど、シリアル食品を食べる方におすすめなメニューを紹介します。

はちみつは善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含んでいるので、便通に良い影響を与えられます。

またビタミン豊富なフルーツやたんぱく質たっぷりのチーズをあわせると、より美肌へ近づけます。

時短メニュー｜バナナやヨーグルトで食欲・時間がなくても栄養摂取

食欲がない朝や忙しい朝に最適なメニューを紹介します。

何も口にしないと代謝が下がって太りやすくなったり、体内リズムが乱れて肌トラブルを起こしたりと、美容に悪影響を及ぼしてしまいます。

固形物を口にしたくないときは、たんぱく質の豊富なプロテインや、ビタミンたっぷりのスムージーなど、栄養価の高い飲み物がおすすめです。

【独自アンケート】美容のため朝ごはんで摂っている栄養素を50人に調査

「美容のために朝ごはんで摂っている栄養素は何ですか？」と50人に調査をしました。

理由や具体的な食品名には、以下のような回答がありました。

卵や納豆、ヨーグルトを活用してたんぱく質を補っている人が多い印象でした。

ぜひ、参考にしてみてください。

【まとめ】美容のためにバランスの良い朝ごはんを食べよう

バランスのとれた朝ごはんは、美肌や体型維持のために大切です。

上記5つとも美容のためには欠かせませんが、過剰摂取すると健康に悪い影響を及ぼすリスクがあるので目安量を守りましょう。

忙しいときや食欲のない朝も、スムージーやプロテインを活用すれば手軽に栄養を摂取できます。

きれいな肌やスッキリした体型を手に入れたい方は、無理のない範囲で続けてみてください。